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全球最紅的兩個字可能是「Stay Home」，總計9億人宅在家，長時間不出門，靠吃打發時間，而且冰箱、零食隨手可得，好像不胖也難。
宅愈久、吃愈多，怎麼避免？其實宅在家也是調整飲食、睡眠的好機會，掌握幾個原則，就能讓你宅而不胖，還有機會變瘦：
1.訂定飲食計畫，確實遵守
三餐規律，試著為自己或全家排定每日飲食表，幾點吃、吃什麼、吃多少，儘量事先規劃並按表操課。
這樣做另一個好處是有效利用食材，可以先消耗容易腐壞的食物，定下每餐內容之後就能提早準備，而不是肚子餓了才開始思考吃什麼，可能一下吃太多。
2.慎選食材，每餐吃得滿足
在家吃飯更不能馬虎，記得每餐都要攝取蛋白質、纖維與優質脂肪。
3.零食選得好、吃得巧
不妨將熱量控制在70～100卡，大約是2～3片高纖蘇打餅乾，或一份水果，例如芭樂1/3個、香蕉半根、蓮霧2個等。
最好距離上一次正餐2小時以上再吃零食，買小包裝零食，也儘量選擇「麻煩吃」和需要「咀嚼」的食物，像是帶殼的花生、杏仁等堅果，增加滿足感。
4.掌握黃金20分鐘
比平常更加細嚼慢嚥，每餐大約七、八分飽左右，就先放下筷子，和家人聊聊天、看看電視，20分鐘後再回到餐桌上，如果真的還餓，可以再吃一點，但多半這個時候，身體已經接收到飽足的訊號。
文：載自康健
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